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如何正确的卧推呢?

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如何正确的卧推呢?

发布日期:2018-11-15 作者: 点击:

  卧推是个伟大的动作!能帮保住我们打造强悍的上肢力量以及人人羡慕的厚实胸肌!

  在健身教练培训学校中卧推架总是不会出现空挡的状况!人人爱卧推!

  但想要做好卧推却非常不容易,需要掌握很多训练技巧和细节才能保证你的卧推变得优质,确保安全而有效

  今天我们要谈论的是卧推众多细节中的:该握多宽!

  所有运动员,无论是健美运动员还是举重运动员,都认为限制他们卧推实力重要的因素是肩膀伤病!

  而肩膀伤病出现在卧推中的原因往往是老牌运动员的卧推风格:太宽的握距、杠铃下落到接近锁骨处!

  同时我们知道,太窄的握距会让肱三头肌参与过多,同时增加运动范围,这对卧推是不利的!

  幸运的是,有一种简单,直接的方法来确定你的正确握距。答案在于黄金数字1.5。

  只需测量两个肩峰之间的距离。然后将此数字乘以1.5。

  数字不要说谎

  卧推握距直接和你肩膀外展的角度有关!我们不得不相信的是:某些位置会对您的盂肱关节造成过大的压力。

  当您的大臂向外展,并和躯干夹角接近90度时,这是肩部受伤的“危险”位置。

  当以2倍肩宽的距离或更宽的握距抓握杠铃时,肩部会被迫外展超过75度,伸直更多,然而,在1.5被肩宽或更小时,肩部会被放置在理想的45度外展角。

  肩部理想的位置应该是45度外展角

  为什么理想?肌电图分析表明,这个角度是允许将大量的力传递到杠铃中间的角度。同时避免过多的肩关节压力!

  不是握距越宽,胸肌刺激越多吗?

  通常会有这样的争论:更宽的握距会激活更多胸肌参与,其实不是。使用宽握进行卧推的风险大于报酬。

  在2007年公布的研究中,研究员发现,当在进行卧推时,肩膀接近于外展的90%时,慢性及急性肩膀受伤的风险会增加

  研究员接着说到“研究也已经证实,改变握的宽度,从100%--190%倍的肩膀宽度,对于胸大肌或是前三角肌肌肉徵召不会有显着的影响。

  换句话说,使用宽握(大于1。5倍肩膀)对于胸大肌或前三角肌的刺激并没有更多。

健身教练培训学校

纠结卧推要不要弓背,这可能是一个误会,因为标准卧推的要求是挺胸收腹沉肩、双脚踏实体面,那么你在平躺的状态下,完成上述动作时,背部势必会微微隆起。也就成为人们说的“弓腰”,它不会影响到你的训练水平,更不会给你带来什么危险,至于我们会见到力量举运动员,在进行卧推时,把背部弓得十分夸张,这是为了在极限状态下提高训练成绩,绝不适合以塑形为目标的健身人群,也有一些朋友们会刻意双腿屈起来,为的就是让背部全都紧贴背板,发力点集中在胸大肌上,避免下胸参与发力过多,目前也没有研究表明,这种方式会带来什么健康问题,不过这显然,是建立在你强大的力量基础上的高阶动作,通常我们只做颈前杠铃推举,下放杠铃过下巴,上举时注意,杠铃应该在,而不是脸往后躲,怎样做一个标准的窄握杠铃卧推?

动作要领:

1.把杠铃置于卧推架上。加载杠铃重量以能重复做10~12次为宜。在正式卧推大重量之前,应先做1~2组小重量练习,以使肩膀和胸部充分热身。

2.仰卧于凳上。用手握住杠铃,掌心向天花板并且远离脸颊。两手距离比肩宽略窄一点。对大多数人来说,两手之间距离约是20~30厘米。有些人不喜欢用大拇指握杠。这并不影响你的胸部练习,但须更加小心地去掌握杠铃的平衡。

3.屈肘用力,将杠铃从卧推架上举起。

4.慢慢降低杠铃。杠铃从肩膀正上方的位置,缓慢下降到几乎接触到胸部乳头,期间是缓慢匀速地吸气。

5. 一旦杠铃轻轻接触到胸腔,立即向上用力举起杠铃直到回到初始位置。在杠铃上升时呼气。

常见的错误

1. 握距不能过窄,否则会对手腕不利。

2. 肘部一定要紧紧夹住身体,不能向外扩开,否则训练的部位就会转移到胸部。

3. 不要让盆骨脱离平板,否则会伤到脊柱。



本文网址:http://www.hjzhang.com/news/462.html

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