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干货分享 | 给女性的运动处方

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干货分享 | 给女性的运动处方

发布日期:2018-10-17 作者: 点击:

如果运动能被装入一个药丸,那么它将成为人类历史上流行和有好处的药。——Robert N.Butler,M.D.

在排名前15的致死因中,与缺乏运动相关的超过半数,例如心脏病、糖尿病等。

与运动相关的疾病如肥胖、冠心病、糖尿病、高血压、癌症、忧郁和焦虑、关节炎、骨质疏松等等。

人们需要运动,而女性又该如何选择运动形式呢?纳特武汉健身教练培训讲跟大家详细讲解

首先我们来看一下女性身体与男性有何不同。

一、心血管方面:通常女性有较小的心脏、肺、血压和血红蛋白水平,更小的大摄氧量。但与男性相同的是在此方面女性也可以提高。

二、力量差异:女性通常具有较少的肌肉组织和睾酮水平,导致上身比男性弱40-50%,下肢弱30%。当然,通过训练可以有效提高女性力量水平。

三、身体成分:女性体脂占体重比例为20-25%,而男性则为15-20%。

四、柔韧性:由于女性髋关节和肘关节边缘更大,并且女性有较小的脚踝和韧带,所以女性的柔韧性普遍高于男性。

五、受伤风险:在对抗性以及力量性运动项目上,女性受伤风险较高。

六、激素:雄性激素含量低于男性——影响肌肉量和体型;黄体酮和雌二醇——月经周期的产生。

虽然有如此多不同,但女性可以跟男性一样刻苦训练,训练提高程度不亚于男性,月经也不能明显影响训练,而且女性对伤痛的承受阈值足以令男性咋舌。

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HHS(Health and Human Services)指出:每周少于150分钟的中等强度有氧运动即为运动过少。

ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists)美国妇产科学会,CDC(Centers for Disease Control)疾病防治中心和ACSM(American college of sports medicine)美国运动医学会指出:

1·30分钟以上的中等强度运动适合每天进行;

2·中等强度大致为基础代谢的3-5倍;

3·对大多数健康成年人这相当于以1.3-2.8m/s的速度快走;

4·每周3-5天的20-60分钟较高强度训练可使人更为强健。

避免在怀孕期的g前三个月进行运动训练;

怀孕期间减少有氧训练;

孕期女性形态发生变化,尤其是怀孕三个月之后,应尽量以温和的腹部训练并避免摔倒;

孕期女性应增加热量摄入,保持水分摄入充足,穿着合适(宽松)的衣服进行训练,并保证运动周围的环境安全。女性怀孕三个月之后,即使不进行任何锻炼也应每天多摄入300大卡;

与以往认知不同的是,女性进行更高强度的运动也许更加安全;

产后立即进行骨盆训练可有效减少尿失禁的风险;

女性进行中等强度训练不会影响泌乳量、乳汁成分和婴幼儿的发育。

 - NO -

关于训练禁忌

以下情况需要绝对避免,如心脏病、胎膜破裂、早产、多胎妊娠、出血、胎盘前置、子宫无力、三胎及三胎以上、习惯性流产和流产。

以下需要相对避免,如高血压、贫血及其他血液疾病、甲状腺疾病、糖尿病、心悸或心率不齐、后肢先出、过度肥胖、体重过轻、久坐习惯等。

关于训练强度:

年龄小于20岁,心率在140-155;

20-29岁,心率135-150;

30-39岁,心率130-145;

40岁及以上,心率125-140。


本文网址:http://www.hjzhang.com/news/439.html

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